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Generalmente, siempre se ha creído que el entrenamiento de la musculatura abdominal es el “ejercicio milagro” para sacar a la luz los abdominales y siempre se han utilizado para mejorar la estética, pero éstos músculos tienen más funciones.
Los músculos de la pared abdominal (transverso abdominal, oblicuos y recto anterior) junto con el psoas, son fundamentales para el funcionamiento correcto del raquis lumbar. Esta musculatura tiene un papel estabilizador, basándose en la capacidad para disminuir la presión en los discos vertebrales dorso-lumbares, por lo que genera estabilidad tanto en estático como en dinámico, evitando además la anteversión pélvica.
A parte de estabilizadores, actúan de sostén de las vísceras. Al realizar esta presión sobre las vísceras, aumenta la presión intraabdominal y como consecuencia se eleva el diafragma para exhalar el aire durante la respiración y más vigorosamente para toser, estornudar, sonarse la nariz, gritar, chillar, defecar, vómito, parto…
Cuando el diafragma se contrae durante la inspiración, los músculos abdominales se relajan para dejar sitio a los órganos que son empujados hacia abajo.
Cuando hay una constante presión abdominal ya sea por los motivos anteriores u otros, hay un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico que provoca incontinencia urinaria, fecal o de gases, prolapsos, disfunciones sexuales y dificultad miccional.
El más estabilizador es el transverso abdominal, un músculo poco conocido. Éste es el más profundo de los músculos planos del abdomen. Se une en la parte superior con las fibras del diafragma; por lo que en este punto la respiración es un elemento clave, sobre todo para deportistas. Presenta una orientación transversa y circunferencial ideal para la compresión del abdomen e incrementar la presión intraabdominal. El transverso se activa antes de cualquier movimiento de brazos y piernas por lo tanto cualquier fallo en la contracción del mismo, puede ser la causa de dolor de espalda.
Otros músculos estabilizadores son los multífidos, anatómicamente cortos y triangulares, más gruesos en la zona lumbar y que forman parte de la musculatura intrínseca de la columna. Los oblicuos son músculos antero-laterales situados en el abdomen que realizan las rotaciones del tronco y sostienen las vísceras. El cuadrado lumbar a diferencia de los oblicuos es sólo posterior, de forma cuadrilátera y realiza la extensión y flexión lateral de tronco.
Sin embargo, los oblicuos, cuadrado lumbar y el psoas son musculatura estabilizadora secundaria, consecuentemente no se trabajan tanto como los anteriores.
Frecuentemente los elementos estabilizadores de la columna no son los suficientemente fuertes y resistentes a las cargas a las que sometemos nuestro cuerpo y que desencadenan estrés lumbar. Por tanto, no sólo se recomienda mantener una buena higiene postural, sino disminuir las cargas o fortalecer la musculatura abdominal.
Para fortalecer la musculatura abdominal, no debe realizarse incorporación o elevación de piernas (ejercicios clásicos) sin la contracción del transverso abdominal, porque aumenta la inestabilidad lumbar y la presión discal, ya que se activan los músculos coxofemorales y pueden desencadenar alguna patología lumbar.
Para la realización de los mismos es necesario realizar una activación del transverso, para dar estabilidad a todo el raquis lumbar, evitando así compresión de las estructuras y como consecuencia la aparición de dolor.
En Premium Madrid tenemos fisioterapeutas y entrenadores personales a tu disposición para ayudarte a mejorar la estabilidad lumbar, y así evitar futuras patologías.
FOTO: A: transverso abdominal, B.diafragma, C: multífidos, D: suelo pélvico.
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